食事のリズムや内容を見直して、つらい生理痛の緩和を目指そう

勉強や仕事などをしっかりがんばりたいのに、生理痛のせいでパフォーマンスが落ちてしまい、思うような毎日を送れていない……そんなふうに悩んでいる方は少なくないのではないでしょうか？
つらい生理痛への代表的な対処方法としてはピルの服薬などが挙げられますが、実は食生活を見直すことでも、痛みを軽減できる可能性があります。
今回は、そんな生理痛と食事の関係、生理期間中に積極的に食べたい食材などをご紹介します。

■朝食をとらないと生理痛が強くなる可能性も

18歳から22歳の女性を対象に行われた近年の研究では、朝食を食べる習慣がある人とない人を比べたとき、後者のほうが生理痛の程度が強くなる傾向にあることがわかっています。生活リズムが乱れることで、ひどい生理痛をはじめとした心身の不調が起こりやすくなるのです。欠食によって血糖値の乱高下を招くこと、そして何より「落ち着いて朝食をとれない状態」になるほどの睡眠のとり方や生活の忙しさが、総合的に生理痛へ悪影響を及ぼす可能性があると考えられます。
「朝は忙しくてごはんを食べる時間がない」という方は多いかと思いますが、仕事や育児などに追われているときこそ、生理の痛みでパフォーマンスが落ちてしまわないよう、朝食をとる習慣をつけることをおすすめします。

■生理痛を緩和する効果がある食材はある？

巷では「○○を食べると生理痛を緩和できる」という情報が多く飛び交っていますが、実は医学的なエビデンスがある食材はあまり多くありません。そこでここからは、きちんとした研究の結果、痛みの軽減に効果が期待できることがわかっている食材をご紹介していきます。

①生姜をはじめとした体を温める食材
「冷えは女性の大敵」とよくいわれるとおり、体が冷えることは生理痛につながる可能性があると考えられています。そのため、生理痛を緩和したい方は、冷え対策に取り組むこともおすすめです。
例えば、以下のような体を温める食材を意識的に摂取してみてください。

・生姜

・にんにく

・長ねぎ

・玉ねぎ

・にんじん

・ごぼう

・かぼちゃ

・大根

・味噌

中でも特に積極的に選びたい食材が、生姜。生姜は体を温める作用をもつだけでなく、「ジンゲロール」と「ショウガオール」という成分を含んでおり、これらは生理痛緩和に効果が期待できることがわかっています。

また、食材の選択と併せて調理方法にも気をつけてみましょう。具体的には、まず必ず火をとおすこと。野菜なら、サラダなどの生の状態ではなく、温野菜にするといいでしょう。それから、スープやソースは片栗粉や葛粉などでとろみをつけると、料理の保温性が高まってさらに体が温まりやすくなります。

②DHAやEPAなどを多く含む魚
産後の女性を対象に行われた調査では、魚を食べる頻度が高い方は、生理痛の程度が軽い傾向にあることがわかりました。理由としては、主に青魚に多く含まれているDHAとEPAや、ビタミンD、ビタミンEが、生理痛の予防に効果的だからだと考えられています。
近年、日本人の魚離れが進んでいることが指摘されていますが、生理痛に悩む女性にはできるだけ摂るようにしてほしい食材です。

産後の女性を対象に行われた調査では、魚を食べる頻度が高い方は、生理痛の程度が軽い傾向にあることがわかりました。理由としては、主に青魚に多く含まれているDHAとEPAや、ビタミンD、ビタミンEが、生理痛の予防に効果的だからだと考えられています。
近年、日本人の魚離れが進んでいることが指摘されていますが、生理痛に悩む女性にはできるだけ摂るようにしてほしい食材です。

■生理痛に悩む方は避けたほうがいい食べ物

生理痛を緩和するためには、「いい作用をもたらす食品を摂る」だけでなく「悪影響を及ぼすリスクがある食品を避ける」ことも重要なポイントです。
具体的には、インスタント食品やファストフードといった、塩分と脂が強いジャンクフードが挙げられます。これらは体の血流を悪くする可能性があり、生理痛が悪化するリスクになります。
それから、カフェインを多く含む食品や飲料も、血管を収縮させて血流を悪くさせることがあります。神経を興奮させる作用もあるので、ナーバスになりやすい時期は避けるのがベターです。
また、先にも体を温める必要性について触れたとおり、冷たいものはできるだけ避けるようにしましょう。

■生理痛がひどい場合は婦人科に相談を

生理痛に悩んでいる方は、ご紹介した方法で食事を見直すことと併せて、婦人科で相談してみることをおすすめします。痛みがひどい場合、器質性月経困難症などの病気のサインである可能性も。まずは治療の必要性を専門家に確認してもらってから、セルフケアでの解決を目指すのが安心です。

この記事の監修者

清水なほみ先生 / 医療法人ビバリータ　ポートサイド女性総合クリニック　院長

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すべての女性が「自分らしい輝きを取り戻す」場として、横浜に婦人科クリニックを開業。婦人科医としての診療のみにとどまらず、漢方やコーチングなどの代替医療も総合的に活用しながら診療にあたる。また、トランスフォーメーショナルコーチ®のテクニックをフルに活用し、ブログでの情報発信やワークショップ、診療内のカウンセリング等で「本来の自分の姿に戻ることで健康を取り戻す」医療を展開している。 URL：http://www.vivalita.com/